Tu veux un split qui marche à tous les coups, qui équilibre tes groupes musculaires et qui te laisse assez de repos pour progresser ? Le Push Pull Legs (PPL) est la réponse. Trois séances par semaine, chacune dédiée à une famille de mouvements : pousser (push), tirer (pull), jambes (legs). Simple, efficace, et surtout adaptable à ton niveau, ton emploi du temps et tes objectifs.
Dans cet article, on va voir comment organiser ta semaine PPL sans te prendre la tête : quel ordre choisir, combien de jours de repos prévoir, comment ajuster les exercices, et surtout, comment suivre ta progression pour éviter la stagnation. Prêt ? C’est parti.
Pourquoi choisir un split Push Pull Legs plutôt qu’un full-body ou un half-body ?
Le PPL a trois gros avantages que les autres splits n’ont pas (ou moins) :
- Équilibre musculaire : En séparant push (pectoraux, épaules, triceps), pull (dos, biceps, arrière d’épaules) et legs (quadriceps, ischio-jambiers, mollets), tu évites les déséquilibres. Pas de dos en retard par rapport aux pectoraux, pas de jambes oubliées.
- Récupération optimisée : Chaque groupe musculaire est travaillé une fois tous les 5 à 7 jours (selon ton organisation), ce qui laisse assez de temps pour récupérer sans perdre en fréquence d’entraînement.
- Flexibilité : Tu peux faire 3, 4, 5 ou même 6 séances par semaine en répétant le cycle (PPL-PPL, PPL-PPL-Rest, etc.). Parfait si tu veux ajuster en fonction de ta fatigue ou de ton emploi du temps.
Exemple concret : Si tu fais PPL le lundi, mardi, mercredi, tu peux recommencer le cycle le jeudi, vendredi, samedi, et prendre le dimanche en repos. Résultat : 6 séances en 7 jours, idéal pour la prise de masse ou la force.
Comment organiser les jours de la semaine en PPL ? (3 options testées et approuvées)
Il n’y a pas une bonne façon d’organiser ton PPL, mais trois modèles qui marchent selon ton rythme de vie. Voici les schémas les plus efficaces, avec leurs avantages et inconvénients.
Option 1 : Le PPL classique (3 séances/semaine)
Exemple : Lundi (Push) – Mercredi (Pull) – Vendredi (Legs)
- Pour qui ? Débutants, personnes avec un emploi du temps chargé, ou ceux qui veulent garder une fréquence modérée.
- Avantages :
- Simple à suivre, peu de risque de surentraînement.
- 48h de repos entre chaque séance pour le même groupe musculaire (ex : push lundi → pull mercredi n’impacte pas les pectoraux).
- Inconvénients :
- Fréquence un peu faible pour la prise de masse (1x/semaine par groupe musculaire).
- Si tu rates une séance, tu peux sauter un groupe musculaire pendant 10 jours.
Option 2 : Le PPL en 4 jours (PPL + 1 séance bonus)
Exemple : Lundi (Push) – Mardi (Pull) – Jeudi (Legs) – Vendredi (Push ou Pull)
- Pour qui ? Intermédiaires qui veulent augmenter la fréquence sans passer à 6 séances.
- Avantages :
- Fréquence de 1,5x/semaine par groupe musculaire (ex : push lundi + push vendredi).
- Moins de fatigue qu’un PPL en 6 jours, mais plus de volume qu’en 3 jours.
- Inconvénients :
- Nécessite un peu plus d’organisation (ex : éviter de faire push deux jours de suite).
- La séance bonus doit être allégée pour ne pas empiéter sur la récupération (ex : moins de séries ou intensité réduite).
Option 3 : Le PPL en 6 jours (PPL-PPL-Rest)
Exemple : Lundi (Push) – Mardi (Pull) – Mercredi (Legs) – Jeudi (Push) – Vendredi (Pull) – Samedi (Legs) – Dimanche (Repos)
- Pour qui ? Avancés, ceux qui veulent maximiser la prise de masse ou la force, ou qui récupèrent vite.
- Avantages :
- Fréquence de 2x/semaine par groupe musculaire, idéale pour la progression.
- Volume élevé sans surentraînement (si la récupération est bien gérée).
- Inconvénients :
- Fatigue accumulée si tu ne dors pas assez ou ne manges pas assez.
- Peu flexible : difficile de sauter une séance sans déséquilibrer le cycle.
Astuce MaxOut : Si tu optes pour le PPL en 6 jours, utilise MaxOut pour suivre tes performances séance par séance. Comme tu répètes les mêmes exercices tous les 3-4 jours, tu peux ajuster les charges en temps réel et éviter la stagnation. Par exemple, si tu fais du développé couché à 80 kg pour 8 reps le lundi, vise 82,5 kg le jeudi suivant.
Quels exercices mettre dans chaque séance Push, Pull, Legs ? (Exemples concrets)
Voici des templates de séances pour chaque jour, avec des exercices de base et des variantes selon ton niveau. L’idée : 2-3 exercices principaux (mouvements polyarticulaires) + 2-3 exercices d’isolation pour cibler les faiblesses.
Séance Push (Pectoraux, Épaules, Triceps)
- Développé couché (barre ou haltères) – 4x6-8 reps
- Développé militaire (debout ou assis) – 3x8-10 reps
- Écarté haltères (pectoraux) ou élévations latérales (épaules) – 3x12-15 reps
- Dips (triceps) ou extensions nuque – 3x10-12 reps
Variante débutant : Remplace le développé militaire par du développé assis à la machine pour plus de stabilité.
Variante avancé : Ajoute des pompes lestées ou du développé décliné pour cibler le bas des pectoraux.
Séance Pull (Dos, Biceps, Arrière d’épaules)
- Tractions (poids du corps ou lestées) – 4x6-10 reps
- Rowing barre ou rowing haltère – 3x8-10 reps
- Tirage horizontal (dos) ou face pull (arrière d’épaules) – 3x12-15 reps
- Curl biceps (barre ou haltères) – 3x10-12 reps
Variante débutant : Utilise la machine à tractions assistées ou le rowing assis à la poulie basse.
Variante avancé : Ajoute des shrugs (haussements d’épaules) pour les trapèzes ou du curl marteau pour les brachiaux.
Séance Legs (Jambes, Fessiers, Mollets)
- Squat barre – 4x6-8 reps
- Soulevé de terre jambes tendues (ischio-jambiers) ou hip thrust (fessiers) – 3x8-10 reps
- Presse à cuisses ou fentes marchées – 3x10-12 reps
- Mollets debout ou mollets assis – 4x15-20 reps
Variante débutant : Remplace le squat par du squat guidé ou de la presse à cuisses pour limiter la technique.
Variante avancé : Ajoute des squats bulgares ou du soulevé de terre sumo pour varier les angles.
Comment ajuster ton PPL en fonction de tes objectifs ? (Force, Masse, Endurance)
Le PPL est ultra-polyvalent, mais
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Questions fréquentes
Combien de fois par semaine faire un PPL ?
Peut-on adapter le PPL pour un débutant ?
Faut-il ajouter des exercices d'isolation en PPL ?
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